بایدها و نبایدهای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان

این مسئله می‌تواند منجر به کاهش استحکام استخوان شود و باعث افزایش خطر شکستگی (شکستگی استخوان) می‌شود. در این مطلب علاوه بر آشنا کردن شما با این بیماری خاموش، بهترین راهکارهای تغذیه‌ای برای جلوگیری و یا بهبود پوکی استخوان را برای شما گردآورده‌ایم؛ با ما همراه باشید.

پوکی استخوان

پوکی استخوان یک بیماری “بی صدا” است چون شما معمولا علائمی ندارید و حتی ممکن است تا زمانی که استخوانی در بدن شما نشکند ندانید که به این بیماری مبتلا هستید. این بیماری علت اصلی شکستگی استخوان در زنان یائسه و در مردان مسن است. این شکستگی ناشی از پوکی استخوان می‌تواند در هر استخوانی رخ دهد اما اغلب در استخوان‌های لگن، مهره‌های ستون فقرات و مچ دست اتفاق می‌افتد. استخوان‌های متاثر از پوکی استخوان ممکن است آنقدر شکننده شوند که شکستگی‌ها خود به خود یا در نتیجه موارد زیر رخ دهد:

• زمین خوردن‌های جزئی، مانند افتادن از ارتفاعی که در حالت عادی باعث شکستگی استخوان سالم نمی‌شود.
• رخدادهای معمولی مانند خم شدن، بلند شدن یا حتی سرفه کردن.

علل پوکی استخوان

بسیاری از افراد مبتلا به پوکی استخوان دارای چندین عامل خطر هستند، اما دیگرانی که به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند ممکن است هیچ عامل خطر خاصی نداشته باشند. برخی از عوامل خطر وجود دارد که شما نمی‌توانید آنها را تغییر دهید و برخی دیگر قابل مدیریت هستند.به طور کلی عواملی که ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند عبارتند از:

• جنسیت: اگر زن باشید، احتمال ابتلا به پوکی استخوان در شما بیشتر از مردان است.
• سن: با افزایش سن، تحلیل استخوان سریعتر اتفاق می‌افتد و خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.
• اندازه بدن: زنان و مردان لاغر با استخوان‌های ظریف در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند.
• نژاد: زنان سفیدپوست و آسیایی بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوست استخوان هستند.
• سابقه خانوادگی: اگر یکی از والدین سابقه پوکی استخوان یا شکستگی لگن داشته باشد، خطر پوکی استخوان افزایش می‌یابد.
• تغییرات هورمونی: سطوح پایین برخی از هورمون‌ها می تواند شانس ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.
• رژیم غذایی: از دوران کودکی تا پیری، رژیم غذایی کم کلسیم و ویتامین D می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی را افزایش دهد.
• برخی شرایط پزشکی: مانند بیماری‌های غدد درون ریز و هورمونی، بیماری‌های گوارشی، آرتریت روماتوئید، انواع خاصی از سرطان، ایدز و بی اشتهایی عصبی.
• داروها: استفاده طولانی مدت از برخی داروها ممکن است احتمال ابتلا به تحلیل استخوان و پوکی استخوان را افزایش دهد.
• سبک زندگی: سطوح پایین فعالیت بدنی و دوره‌های طولانی بی تحرکی می‌تواند به افزایش میزان از دست دادن استخوان کمک کند.

علائم شایع پوکی استخوان

درمان پوکی استخوان

هیچ درمانی برای پوکی استخوان وجود ندارد، اما درمان‌هایی وجود دارند که می‌تواند از بدتر شدن آن جلوگیری کند. یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از هر برنامه درمانی است. متأسفانه پاسخ به این سؤال که آیا پوکی استخوان با رژیم غذایی قابل درمان است؟ منفی است، اما یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند کمک کند. رژیم غذایی مناسب می‌تواند به قوی‌تر ماندن استخوان‌ها کمک کند و ممکن است خطر شکستگی را کاهش دهد. همچنین ممکن است باعث کند شدن پیشرفت پوکی استخوان شود. با این حال، نمی‌تواند شرایط را به طور کامل معکوس کند.

برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان چه باید کرد؟

ورزش منظم

بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله باید هر هفته حداقل ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری یا پیاده‌روی سریع انجام دهند. ورزش‌های تحمل وزن و ورزش‌های مقاومتی به ویژه برای بهبود تراکم استخوان و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان مهم هستند. علاوه بر ورزش هوازی، بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله نیز باید فعالیت‌های تقویت عضلانی را در ۲ روز یا بیشتر در هفته با کار بر روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی از جمله پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، بازوها و شانه‌ها انجام دهند.

تغذیه سالم و مکمل‌های ویتامین D

یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای همه توصیه می‌شود چون می تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری های جدی از جمله بیماری قلبی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان و همچنین پوکی استخوان کمک کند. کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها مهم است. بزرگسالان به ۷۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند که باید بتوانند آن را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنند. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز
• میوه‌های خشک شده
• توفو
• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست

ویتامین D نیز برای سلامت استخوان‌ها و دندان ها مهم است زیرا به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند. همه بزرگسالان باید ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز مصرف کنند. منابع غذایی خوب ویتامین D عبارتند از:

• ماهی‌های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
• گوشت قرمز
• کبد
• زرده تخم مرغ
• غذاهای غنی شده، مانند برخی از غلات صبحانه

با این حال، دریافت ویتامین D کافی از طریق غذاها می تواند دشوار باشد. بنابراین، مصرف مکمل روزانه حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در نظر بگیرید.

ترک سیگار

مصرف سیگار با افزایش خطر پوکی استخوان همراه است. همچنین الکل نیز یکی از عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان است.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

نور خورشید باعث تولید ویتامین D می‌شود که به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند و به نوبه خود از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. توصیه می‌شود هر روز مدت کوتاهی را زیر نور خورشید بگذرانید. در طول پاییز و زمستان، شما باید ویتامین D را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا خورشید آنقدر قوی نیست که بدن بتواند ویتامین D بسازد.

رژیم غذایی مناسب پوکی استخوان

مواد مغذی ضروری برای بهبود شرایط پوکی استخوان

هنگامی که به پوکی استخوان مبتلا هستید، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی مناسب برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌های خود را دریافت می‌کنید. این مواد عبارتند از:

• محصولات لبنی مانند شیر کم چرب و ماست کم چرب و پنیر. برخی از محصولات لبنی با ویتامین D غنی شده‌اند.
• کنسرو ماهی‌های ساردین و سالمون (با استخوان).
• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین.
• سبزی کولارد، شلغم، کلم پیچ، بامیه، کلم چینی و کلم بروکلی.
• اسفناج، چغندر، بامیه، فرآورده‌های گوجه فرنگی، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، آلو، کشمش، پاپایا، پرتقال، آب پرتقال، موز، توت فرنگی، فلفل قرمز، فلفل سبز.

مواد مضر برای پوکی استخوان

• نمک
• الکل
• نوشیدنی‌های گازدار
• چیپس و اسنک
• مصرف بیش از حد گوشت، اسفناج و قهوه
• اسفناج خام
• شکر

طرز تهیه اسموتی آووکادو و اسفناج برای سلامت استخوان

مواد لازم:

• ۱ فنجان ماست ساده بدون چربی
• ۱ فنجان اسفناج تازه
• ۱ عدد موز یخ زده
• ¼ آووکادو
• ۲ قاشق غذاخوری آب
• ۱ قاشق چایخوری عسل

طرز تهیه:

ماست، اسفناج، موز، آووکادو، آب و عسل را در مخلوط کن بریزید. پوره کنید تا یکدست شود.

میزان کلسیم این رسپی: ۵۵۴ میلی‌گرم

سخن پایانی

پوکی استخوان یک بیماری جدی است که می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود و هرچند قابل درمان نیست اما داشتن یک رژیم غذایی سالم یکی از بهترین راه‌ها برای محافظت از استخوان‌ها است. رژیم غذایی برای پوکی استخوان باید حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی باشد که برای سلامت استخوان ضروری هستند.

اگر در معرض خطر پوکی استخوان هستید یا به این بیماری مبتلا هستید، ممکن است پزشک مکمل‌هایی را نیز توصیه کند. اما مهم است که حتما قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید چون مکمل‌ها مناسب همه افراد نیستند.