چطور در ۳ ماه شکم شش‌تکه بسازیم؟
داشتن شکم شش‌تکه برای بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب‌اندام، نمادی از بدن سالم، قدرتمند و خوش‌فرم است. اما اغلب افراد با وجود تمرین‌های زیاد و رژیم‌های سخت، به نتیجه دلخواه نمی‌رسند. کارشناسان ورزشی می‌گویند بخش عمده‌ای از آنچه درباره ساخت عضلات شکم شنیده‌ایم نادرست است. در ادامه، با راهنمایی علمی و گام‌به‌گام، می‌آموزید چگونه تنها در سه ماه، بدون تمرین‌های طولانی در باشگاه، به شکمی عضلانی و تخت برسید.
بهترین تمرینات برای کات کردن عضلات شکم و پشت ساق پا
ساختار بدن مهم است، اما تعیین‌کننده نیست
همه انسان‌ها عضلات شکم دارند، اما در بیشتر افراد، این عضلات زیر لایه‌ای از چربی پنهان‌اند. به گفته متخصصان، تفاوت اصلی در سرعت و سهولت نمایان شدن شکم شش‌تکه، در میزان چربی بدن و نوع فیبرهای عضلانی است.
لیز مارسلند، مربی تناسب‌اندام مستقر در لندن، در گفت‌وگو با دیلی‌میل می‌گوید:
اگر بدنتان چربی کمی دارد، در حدود سه ماه می‌توانید عضلات شکم را نمایان کنید؛ اما مدت زمان لازم برای هر فرد به ژنتیک و نوع بدنش بستگی دارد.
مارسلند توضیح می‌دهد که ژنتیک بر نوع فیبرهای عضلانی نیز اثر دارد. به گفته او، برخی افراد فیبرهای عضلانی بلندتر و مقاوم‌تری دارند که در ورزش‌های استقامتی مثل دویدن طولانی استفاده می‌شود. برخی دیگر فیبرهای قوی‌تر و قابل‌مشاهده‌تری دارند که در تمرین‌های انفجاری مثل دو سرعت یا وزنه‌برداری فعال می‌شوند.
برنامه تمرینی موثر برای ساختن پاهای بزرگتر و عضلانی تر بدون وزنه
او تأکید می‌کند که نوع فیبر عضلانی هر فرد قابل‌تغییر است و افزودن تمرین‌های قدرتی مناسب می‌تواند عملکرد و ظاهر بدن را دگرگون کند:
مسئله این نیست که بعضی می‌توانند شکم شش‌تکه بسازند و بعضی نه؛ بلکه این زمان و نوع تمرین است که تعیین می‌کند چقدر طول می‌کشد تا به نتیجه برسید.
شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود، نه در باشگاه
برخلاف باور عمومی، راز رسیدن به شکم عضلانی تنها در تمرین‌های سخت خلاصه نمی‌شود. بن سیمکینز، مربی شخصی و متخصص فیتنس، می‌گوید:
نمی‌توانید با تمرین زیاد، رژیم بد را جبران کنید. اگر تغذیه درست نباشد، هیچ‌وقت شکم شش‌تکه را نمی‌بینید.
کارشناسان معتقدند بدن زمانی شروع به نشان دادن عضلات شکم می‌کند که چربی کلی بدن به حد کافی کاهش یافته باشد. برای مردان، این میزان حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد و برای زنان کمتر از ۲۰ درصد است.
۶ تمرین شکم که تیم مربیان کریس همسورث روی کارآیی آنها قسم می‌خورند
برای کاهش چربی مؤثر، تمرکز بر رژیم غذایی متعادل ضروری است. مصرف پروتئین کافی (مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و حبوبات) در کنار فیبر بالا (میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل) به حفظ توده عضلانی و کاهش گرسنگی کمک می‌کند.
سیمکینز توصیه می‌کند که از قند، کربوهیدرات‌های بی‌ارزش و غذاهای فراوری‌شده دوری کنید و آب کافی بنوشید. او تأکید دارد که کاهش کالری نباید به معنای گرسنگی مفرط باشد، بلکه باید رژیم غذایی طوری تنظیم شود که بدن انرژی کافی برای تمرین و بازیابی داشته باشد.
برای رسیدن به نتیجه، مانند یک ژیمناست تمرین کنید
بسیاری تصور می‌کنند صدها درازنشست و کرانچ می‌تواند راز ساختن شکم عضلانی باشد، اما نل مید، فیزیوتراپیست و عضو سابق ارتش بریتانیا، این باور را اشتباه می‌داند. او توضیح می‌دهد:
تمرین‌های کلاسیک شکم مثل درازنشست فقط یک گروه عضله را درگیر می‌کنند، در حالی‌که مرکز بدن یا همان «هسته» (Core)، مجموعه‌ای از عضلات است که برای پایداری کل بدن با هم کار می‌کنند.
به گفته او، برای تقویت واقعی شکم باید به سراغ حرکاتی رفت که کل بدن را درگیر می‌کنند. پلانک و اسکوات با وزنه از تمرین‌هایی هستند که علاوه بر سطحی‌ترین عضله شکم، عضلات عمقی را نیز فعال می‌کنند.
لیز مارسلند معتقد است که تمرینات سبک ژیمناستیک از بهترین روش‌ها برای ساخت شکم شش‌تکه هستند، زیرا با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند و تمام عضلات مرکزی را درگیر می‌کنند.
او توصیه می‌کند که اگر مبتدی هستید با حرکت ساده‌ای به نام هالو هولد (Hollow Hold) شروع کنید. روی زمین دراز بکشید، پاها و شانه‌ها را کمی بالا بیاورید و بدنتان را به شکل موز درآورید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام پایین بیایید. با تکرار این تمرین، قدرت عضلات شکم به‌تدریج افزایش می‌یابد.
برای سطوح بالاتر، حرکات ژیمناستیکی مانند بالا بردن پا از میله بارفیکس (Hanging Leg Raise) بسیار مؤثر است. در این حرکت، پاها را تا سینه بالا آورده و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. مارسلند تأکید می‌کند که این حرکات پایه‌ای، بنیانی قوی برای عضلات شکم ایجاد می‌کنند. وقتی این پایه ساخته شد، تمرین‌های اختصاصی شکم تأثیر بسیار بیشتری خواهند داشت.
بن سیمکینز نیز معتقد است که به‌جای صرف انرژی روی کرانچ‌های تکراری، بهتر است حرکات متنوعی انجام دهید که چالش بیشتری برای مرکز بدن ایجاد کند. به گفته او، هدف، قدرت درونی و ثبات ستون فقرات است، نه تعداد حرکات.
او پیشنهاد می‌دهد تمرین‌های شکم را در ابتدای جلسه انجام دهید، چون پس از تمرین هوازی یا وزنه، خستگی ممکن است باعث شود فرم بدن به هم بریزد و عضلات به‌درستی درگیر نشوند.
استراحت مؤثر بخشی از فرایند ساخت عضله است
در این میان، کارشناسان به اهمیت استراحت نیز اشاره می‌کنند. لیز مارسلند می‌گوید:
هورمون استرس، کورتیزول، عامل تجمع چربی در ناحیه شکم است. روزی چند دقیقه وقت برای آرامش ذهن می‌تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش آن داشته باشد.
او پیشنهاد می‌دهد برای آرام‌سازی بدن، قبل از خواب مکمل منیزیم را همراه با گیاه آشواگاندا مصرف کنید تا سیستم عصبی تنظیم شود و چربی‌سوزی بدن در طول خواب بهبود یابد.
استمرار هوشمندانه، نه افراط در تمرین
به گفته بن سیمکینز، یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات در مسیر تناسب‌اندام، افراط در تمرین و رژیم است:
بسیاری از افراد در شروع کار زیاده‌روی می‌کنند، فشار بیش از حد می‌آورند و بدنشان آسیب می‌بیند. نتیجه این می‌شود که چند هفته بعد ناامید می‌شوند و همه چیز را رها می‌کنند.»
او تأکید می‌کند که موفقیت واقعی در استمرار نهفته است. سه جلسه تمرین منظم در هفته، همراه با خواب کافی و تغذیه مناسب، به‌مراتب بهتر از فشار شدید در کوتاه‌مدت است. او می‌گوید:
پیشرفت آرام و پیوسته باعث می‌شود بدن فرصت سازگاری پیدا کند و نتیجه آن، شکمی عضلانی و سالم است که ماندگار می‌ماند.
