غلبه سریع بر اضطراب با روتین ۱۵ دقیقه‌ای
جامعه امروز با نوعی «همه‌گیری اضطراب» روبه‌رو است؛ در چنین شرایطی، آموختن ابزارهای کنترل ذهن بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد؛ چراکه افکار اضطراب‌زا اگر مهار نشوند، می‌توانند ذهن را به چرخه‌ای بی‌پایان از نگرانی و تنش بکشانند. یک روان‌درمانگر می‌گوید با اجرای یک روتین ساده ۱۵ دقیقه‌ای می‌توان این چرخه را متوقف کرد و ذهن را از اضطراب رها ساخت. این روش به افراد کمک می‌کند افکار آزاردهنده را شناسایی، آرام و سپس جایگزین کنند.
بذرهای اضطراب و نحوه رشد آن
احساس دل‌پیچه، تعریق کف دست یا هجوم افکار، نشانه‌هایی از افکار اضطرابی هستند که تقریباً همه آن را تجربه کرده‌اند. این افکار می‌توانند از نگرانی ساده درباره خاموش‌نکردن اجاق گاز تا ترس‌های شدید و غیرمنطقی گسترش یابند. اگر این چرخه ادامه یابد، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر تبدیل شود.
چگونه تکنیک ساده ۳۳۳ می‌تواند به کاهش اضطراب شما در چند ثانیه کمک کند
سالی بیکر، روان‌درمانگر ارشد، افکار اضطرابی را به «دانه‌هایی» تشبیه می‌کند که در ذهن کاشته می‌شوند. او در گفت‌وگو با دیلی‌میل می‌گوید:
هرچه توجه بیشتری به افکار اضطرابی بدهید، در واقع نور و رطوبت بیشتری برای رشدشان فراهم می‌کنید.
به باور او، ذهن انسان هم شرایط رشد اضطراب و هم ابزار ریشه‌کن‌کردن آن را در اختیار دارد.
بیکر توضیح می‌دهد که نخستین گام برای مهار اضطراب، قطع چرخه فکری است:
به‌محض آن‌که متوجه شدید وارد مسیر اضطراب شده‌اید، لازم است تفکر خود را متوقف کنید. این کار می‌تواند با یک صدا یا گفتن جمله‌ای بلند انجام شود؛ صدایی که حتی اگر فقط در ذهنتان باشد، کافی است.
نخستین گام در غلبه بر اضطراب؛ توقف واکنش فیزیولوژیک
این روان‌درمانگر توصیه می‌کند برای مهار اضطراب، باید ابتدا بدن را آرام کرد. او می‌گوید:
می‌توانید کنار پنجره یا در بایستید و چند نفس آهسته و عمیق بکشید، یا اگر ممکن است از پله‌ها بالا بروید. این کار باعث می‌شود سیستم عصبی از حالت هشدار خارج شود.
به گفته بیکر، همین مداخله کوچک می‌تواند آغاز فرایند روتین ۱۵ دقیقه‌ای غلبه بر اضطراب باشد. اگر تنها در ذهن خود همان الگوی تکراری اضطراب را مرور کنید، نتیجه همیشه یکسان است؛ مانند جعبه موسیقی که فقط یک ملودی می‌نوازد. اما اگر آن را متوقف کنید، می‌توانید برنامه ذهنی تازه‌ای آغاز کنید.
روش سه مرحله‌ای I.C.E برای غلبه بر اضطراب
سالی بیکر برای موقعیت‌هایی مانند حمله پنیک یا اضطراب شدید، پروتکل مؤثر I.C.E. را معرفی می‌کند که کمتر از ۱۵ دقیقه زمان می‌برد. این روش سه مرحله دارد:
۱. شناسایی
در این گام باید منبع اضطراب را مشخص کرد و هم‌زمان محل دقیق احساس آن را در بدن یافت.
بیکر توضیح می‌دهد:
از خود بپرسید اضطراب در کدام بخش از بدن شماست؟ سر، فک، گردن، شانه، قلب، سینه، معده یا پاها؟ همین پرسش باعث می‌شود آگاهی بدنی از اضطراب افزایش یابد و آن را ملموس‌تر حس کنید.
۲. آرام‌سازی
پس از شناسایی، باید از احساس اضطراب فاصله گرفت. بیکر توصیه می‌کند روی دو نقطه در مقابل خود تمرکز کنید؛ مثلاً گوشه یک قاب یا بالای قفسه کتاب. نگاه را میان این دو نقطه جابه‌جا کنید و به تدریج متوجه کاهش تنش در بدن شوید.
او می‌گوید:
وقتی بر نقطه‌ای ساده تمرکز می‌کنید، ترکیب شیمیایی بدن تغییر می‌کند و آرام‌تر می‌شود. سپس بر فضای خالی میان دو نقطه تمرکز کنید. با تمرکز بر «هیچ»، ذهن از واکنش بازمی‌ایستد.
۳. جایگزینی
در گام پایانی، به فکر اولیه خود بازگردید. اکنون بدن در وضعیت شیمیایی آرام‌تری است و اضطراب پیشین با واکنشی تازه و متعادل جایگزین می‌شود. اگر افکار دیگری جای آن را گرفتند، کافی است فرآیند I.C.E. را دوباره تکرار کنید.
بیکر تأکید می‌کند که تمرین منظم این روش باعث می‌شود ذهن به‌مرور یاد بگیرد پیش از گسترش افکار اضطرابی، آن‌ها را متوقف کند.
ذهن آرام، انتخابی تمرین‌شده
روتین ۱۵ دقیقه‌ای غلبه بر اضطراب، نه‌تنها برای درمان اضطراب بالینی بلکه برای مدیریت نگرانی‌های روزمره نیز کارآمد است. هر بار که فرد موفق می‌شود چرخه اضطراب را بشکند، مسیر تازه‌ای در مغز شکل می‌گیرد که آرامش را آسان‌تر بازمی‌آفریند.
