علت بی‌اشتهایی در صبح + دلایل علمی و راهکارهای مقابله
همه از کودکی شنیده‌ایم که صبحانه مهم‌ترین وعده روز است، اما بی‌اشتهایی شما تا هنگام ناهار چه معنایی دارد؟ صبحانه سالم که متشکل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید است، به کنترل قند خون، تأمین انرژی بدن و مغز و همچنین جلوگیری از پرخوری در میان‌وعده‌های شیرین کمک می‌کند.
چرا هرگز نباید صبحانه را به خاطر کاهش وزن حذف کنید؟
هرچند سبک زندگی پرمشغله ممکن است به شما فرصت خوردن یک صبحانه کامل را ندهد، اما صرف صبحانه پرپروتئین سبب سیری طولانی‌مدت و جلوگیری از غرغر شکم می‌شود. در عوض، خوردن غلات شیرین قند خون را ناگهان بالا می‌برد و در کاهش تمرکز در جلسه‌های کاری ابتدای روز نیز موثر است. ناتالی باروز، متخصص تغذیه، به مجله استای‌لیست می‌گوید که افراد باید از خود سوال کنند که چرا صبح‌ها میلی به خوردن صبحانه ندارند. او می‌گوید:
سؤالم این است که چرا در دو ساعت اول پس از بیدار شدن، برای صبحانه اشتها ندارید؟
برای بسیاری، پاسخ این است که به جای صبحانه، فقط قهوه می‌خورند، اما این کار می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
اگر دلیل نداشتن صبحانه، پنهان کردن گرسنگی با قهوه است، شروع خوبی برای روز نیست، چون کافئین به سلول‌های بدن انرژی نمی‌دهد.
کافئین باعث تحریک عصبی در مغز می‌شود و غدد فوق‌کلیوی را مجبور به ترشح آدرنالین می‌کند؛ این امر یک افزایش انرژی کاذب بوجود می‌آورد. باروز می‌گوید:
بهتر است تا بعد از صبحانه کافئین مصرف نکنید تا تنظیم مناسب آدرنالین و کورتیزول در بدن حفظ شود.
بسیاری افراد صبحانه را حذف کرده تا در نتیجه آن، وزن خود را کاهش دهند، اما این کار اغلب نتیجه عکس دارد. اوایل سال جاری، میزان کالری مناسب برای اولین وعده غذایی روز برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند توسط دانشمندان اسپانیایی مشخص شد؛ کسانی که رژیم دارند باید بین ۲۰ تا ۳۰ درصد از نیاز روزانه انرژی خود را در وعده صبحانه دریافت کنند؛ این مقدار برای مردان بین ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری و برای زنان بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری است.
تأثیر حذف صبحانه بر بدن: توصیه‌های علمی برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند
توجه جدی به تغذیه صبحگاهی می‌تواند علاوه بر سلامت جسمانی، تأثیر مثبتی بر سلامت روان نیز داشته باشد. یک مطالعه در فوریه نشان داد خوردن صبحانه قبل از ساعت ۹ صبح می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد. دانشمندان دریافتند مردان و زنانی که بعد از ساعت ۹ صبح وعده غذایی اول خود را می‌خورند، ۲۸ درصد بیشتر در معرض خلق تنگ و مشکلات سلامت روان هستند؛ نسبت به کسانی که قبل از ساعت ۸ صبح صبحانه می‌خورند.
مطالعه نشان می‌دهد حذف کامل صبحانه نیز تأثیر مشابهی روی سلامت روان دارد و می‌تواند عملکرد آن را مختل سازد. اگر علت نخوردن صبحانه، خستگی زیاد یا کمبود وقت است، شاید با ریتم شبانه‌روزی بدن مرتبط باشد؛ همان ساعت درونی بدن که زمان خواب، بیداری و غذا خوردن را مشخص می‌کند. ناتالی باروز می‌گوید:
اگر مشکل زمان‌بندی است و شما با عجله از خانه خارج می‌شوید یا تا ناهار هنوز خیلی خواب‌آلود هستید، توجه به ریتم شبانه‌روزی بدن می‌تواند موثر باشد.
حداکثر ۳۰ دقیقه پس از بیداری در معرض نور روز قرار بگیرید؛ همچنین برنامه شبانه خود را طوری تنظیم کنید که خواب کافی داشته باشید.
اگر تاکنون صبح‌ها یک لیوان آب خورده‌اید و حالت تهوع گرفتید، علت آن مربوط به این مسئله می‌شود که بدن هنوز در حال تغییر از حالت غالب ملاتونین به کورتیزول و بیدار شدن است. کورتیزول، هورمون استرس بدن، مسئول انرژی و انگیزه ماست، حتی وقتی ساعت زنگ می‌زند.
کارا رز، مشاور تغذیه، می‌گوید بدن یک تعادل ظریف بین کورتیزول و ملاتونین (هورمون خواب و آرامش) برقرار می‌کند و صبح‌ها همین تعادل است که نشان می‌دهد چه زمانی خوردن و نوشیدن می‌تواند راحت‌تر باشد. او توضیح می‌دهد:
وقتی ما خواب هستیم، بدن در یک حالت روزه شبانه به سر می‌برد و مجبور است از ذخایر گلوکز موجود در کبد استفاده کند تا تعادل قند خون حفظ شود.
این وضعیت معمولاً تا حدود هشت ساعت ادامه دارد و وقتی این ذخایر تمام شوند، غدد فوق‌کلیوی هورمون‌هایی مانند کورتیزول ترشح می‌کنند؛ تا با تجزیه عضلات، قند خون را تنظیم کرده و انرژی لازم برای بدن فراهم شود.
الگوی کاری ملاتونین با کورتیزول متفاوت است. وقتی از خواب بیدار می‌شویم، شاید یک تا دو ساعت طول بکشد تا سطح ملاتونین به حدی پایین بیاید که خوردن و نوشیدن صبحگاهی احساس خوبی ایجاد کند.
اما کارا رز مصر است که اگر صبح‌ها احساس گرسنگی ندارید، شاید این امر استرس مزمن را نشان می‌دهد:
بیدار شدن بدون اشتها می‌تواند به این معنا باشد که بدن شما با کورتیزول، هورمون استرس، فعال است.
تحقیقات قبلی استرس را با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، سکته و مشکلات روانی مانند افسردگی مرتبط دانسته‌اند. اگر فکر می‌کنید عدم اشتهای صبحگاهی به‌خاطر استرس است، کارا رز پیشنهاد می‌کند آب گرم با زنجبیل تازه و لیمو بنوشید تا کبد تحریک شود. باروز هم می‌گوید که صبحانه می‌تواند یک راه عالی برای مقابله با استرس باشد:
اگر استرس بخشی از مشکل باشد، مهم است که روش‌هایی برای مدیریت آن پیدا کرده و بدن خود را آرام کنید. شروع با یک صبحانه سبک (بدون کافئین) و گام‌های کوچک برای بازتعادل سیستم عصبی می‌تواند اشتهای صبحگاهی را بازگرداند.
او همچنین توصیه می‌کند که روز خود را با تنفس عمیق آغاز کنید:
این کار به تنظیم کورتیزول کمک کرده و شما را از وضعیت آماده‌باش بدن در برابر استرس خارج می‌کند.
کارا رز انجام چند دور تمرین «تنفس جعبه‌ای» را پیشنهاد می‌کند که مربوط به «دم به مدت چهار ثانیه، نگه داشتن نفس خود برای چهار ثانیه، و بازدم چهار ثانیه و دوباره نگه داشتن چهار ثانیه» است.
با این حال، اگر استرس ندارید و واقعاً از صبحانه خوردن اجتناب می‌کنید، این امر لزوماً مشکل‌ساز نیست، به‌ویژه اگر رژیم مدیترانه‌ای دارید که به طول عمر و سلامتی مشهور است. ناتالی باروز اشاره می‌کند که در فرهنگ‌های مدیترانه‌ای معمولاً صبحانه سبک‌تر یا دیرتر صرف می‌شود و این نوع رژیم:
می‌تواند تخلیه غذا از معده را کند، احساس سیری طولانی‌تر را ایجاد و در نتیجه سطح گرسنگی صبحگاهی را کاهش یابد.
با معروف ترین صبحانه های جهان آشنا شوید
